Skip to content

På denna webbplats använder vi cookies. Om du fortsätter använda webbplatsen innebär det att du accepterar att cookies används i enlighet med vår integritets- och cookiepolicy.

Mindfulness på 15 minuter – så gör du på jobbet

Mindfulness på jobbet? Vetenskapen visar att även korta stunder av återhämtning gör stor skillnad för välbefinnandet – så lite som 15 minuter kan öka prestationen. Mindfulnessinstruktören Danny Cranmer, som leder korta ”Mindfulness Express”-pass, berättar hur du kommer igång.

− Visst är det här­ligt att kun­na höra och se natu­ren! Det påver­kar oss mer än vi kanske tror – och det fun­ge­rar även med inspe­lat natur­ljud eller med foton.

Med de orden inle­der mind­ful­nes­sin­struk­tö­ren Danny Cranmer sitt mor­gon­pass Mindfulness Express på World Trade Center i Malmö. Det är en varm sen­som­mar­mor­gon och sol­strå­lar­na letar sig in i det lju­sa rum­met, medan lju­det av lång­sam­ma havs­vå­gor hörs från hög­ta­lar­na i bak­grun­den.

– På Spotify finns mas­sor av här­li­ga natur­ljud som exem­pel­vis havs­brus, fågel­kvit­ter och vind­sus. Att sät­ta på en spel­lis­ta med natur­ljud under arbets­da­gen är ett enkelt tips om du vill slapp­na av och må bätt­re, säger han.

Morgonpasset i mind­ful­ness är bara lite drygt 15 minu­ter, men det räc­ker långt. Ett snabb­pass kan vara ett bra sätt att kom­ma igång med mind­ful­ness för dig som vill få in det i ett i övrigt fullspäc­kat sche­ma. Så här fun­ge­rar det, enligt Danny Cranmer.

 

Mindfulness på jobbet låter hjärnan återhämta sig

Det mind­ful­ness i själ­va ver­ket gör är att trä­na upp din hjär­nas mot­stånds­kraft mot var­da­gens stress.

− Med tan­ke på hur myc­ket vi använ­der vår hjär­na – uni­ver­sums mest kom­plexa objekt – är det själv­klart att den behö­ver ser­vice och under­håll ock­så. Detta sker främst när vi sover, men ofta räc­ker det inte helt, för­kla­rar Danny Cranmer.

Därför är det vik­tigt att lära sig att använ­da mind­ful­ness även under arbets­da­gen. För dig som inte har pro­vat mind­ful­ness innan kan det vara bra att kän­na till att det inte ger resul­tat direkt, utan får effekt över tid. Börja där­för i mind­re ska­la, med kor­ta stun­der av övning­ar var­je dag.

− Om du kän­ner press att pre­ste­ra under din mind­ful­nes­s­trä­ning så mot­ver­kar det sitt syf­te. Det gäl­ler för dig att slapp­na av och fort­sät­ta. Jag bru­kar ge rådet att du ska tän­ka på dina tan­kar som dörr­för­säl­ja­re: Du kan inte hind­ra dem från att kom­ma och knac­ka på din dörr, men du väl­jer själv om du bju­der in dem och lyss­nar på vad de har att säga.

Tankar och grubb­le­ri­er under din avslapp­ning är med and­ra ord okej. Det vik­ti­ga är att du inte bör­jar ana­ly­se­ra dem just nu, utan för­sö­ker att låta dem fly­ga för­bi – något du blir bätt­re på med övning.

 

Rensa huvudet med hjälp av kroppen

Ett bra förs­ta steg är att låta hjär­nan vila ett par minu­ter under dagen, genom att du stan­nar upp i det du gör.

− Låt krop­pen hjäl­pa till: Ställ dig upp, luta dig fram­åt och böj ner huvu­det mot gol­vet. Sträck ut ryg­gen och bak­si­dan av benen och stå så i någon minut. Då blir du auto­ma­tiskt mer avkopp­lad i hjär­nan, för­kla­rar Danny Cranmer.

 

Så påverkas din kropp och ditt sinne av mindfulness

Så här påver­kas din kropp:

  • Mindfulness lind­rar smär­ta i musk­ler och leder
  • Blodtrycket sjun­ker
  • Du lever läng­re – telo­me­rer­na (som är ändar­na på kro­mo­so­mer­na kopp­la­de till livs­längd) blir läng­re när du medi­te­rar, och kor­ta­re av stress och tox­i­ner
  • Din hjär­na för­änd­ras – redan efter 30 sekun­der för­änd­ras den elektro­nis­ka akti­vi­te­ten i hjär­nan, efter fem minu­ter ses ett för­änd­rat blod­flö­de, och efter sju vec­kor med 12 minu­ters medi­ta­tion per dag ses struk­tu­rel­la för­änd­ring­ar i hjär­nan. Det hjäl­per dig att kom­ma ur nega­ti­va tan­ke­ba­nor och invan­da tan­ke­möns­ter.

… och dina käns­lor:

  • Din empa­tis­ka för­må­ga ökar
  • Du blir gla­da­re
  • Minskad käns­la av stress och irri­ta­tion
  • Minskad räds­la, oro och depres­sion

… och dina kog­ni­ti­va för­må­gor:

  • Du får bätt­re min­ne
  • Du sover bätt­re
  • Du får lät­ta­re att kon­cen­tre­ra dig
  • Du för­bätt­rar din upp­märk­sam­het och höjer din med­ve­ten­het

 

Mindfulness på 15 minuter – så här gör du under dagen

Fokusera på känslan i nuet

Mindfulness hand­lar om att lära sig att leva i nuet. Genom att öva på att andas dju­pa­re och lång­sam­ma­re, och foku­se­ra på hur all­ting känns här och nu – i stäl­let för att grubb­la på något som hän­de i går eller som kom­mer att ske i mor­gon – blir du lug­na­re och mer när­va­ran­de. Då kan du till exem­pel nju­ta mer av att dric­ka en kopp kaf­fe eller ta en pro­me­nad på lunch­ras­ten, eftersom du inte är upp­ta­gen med att tän­ka på annat.

Känn efter: Hur känns det i krop­pen just nu? Vad upp­le­ver du med dina oli­ka sin­nen i det­ta ögon­blick?

 

Gör flera mikromeditationer

En kort medi­ta­tion, så kal­lad mikro­me­di­ta­tion, behö­ver inte ta mer än ett par minu­ter. Danny Cranmer rekom­men­de­rar att du bör­jar med en enkel and­nings­me­di­ta­tion. Sätt dig bekvämt och ta 21 lug­na ande­tag. Räkna var­je ande­tag och för­sök att enbart foku­se­ra på räk­ning­en.

 

Använd din andning

Stress sig­na­le­rar till krop­pen att du befin­ner dig i en livs­ho­tan­de situ­a­tion, vil­ket gör att den spän­ner sig. Genom att andas lång­sam­ma­re sig­na­le­rar du till krop­pen att läget inte alls är livs­ho­tan­de, utan att den kan slapp­na av. Din avslapp­na­de kropp sig­na­le­rar i sin tur till ditt sin­ne att slapp­na av, och så är cir­keln slu­ten – hela du blir lugn. Öva på att andas långt ner i magen och att låta utand­ning­en vara lite läng­re än inand­ning­en. Då kopp­las ditt para­sym­pa­tis­ka nerv­sy­stem på, vil­ket bland annat gör att ditt hjär­ta slår lång­sam­ma­re.

 

Stretcha och rör på kroppen

Att bara ta en liten paus och stret­cha spän­da musk­ler i krop­pen lät­tar på spän­ning­ar, ger bätt­re blod­cir­ku­la­tion och syre­till­för­sel till hjär­nan. En del tyc­ker att de redan sit­ter ner så myc­ket under dagen, och att det där­med tar emot att sät­ta sig eller läg­ga sig ner för att medi­te­ra. Känner du så, är det en utmärkt idé att trä­na mind­ful­ness när krop­pen är i rörel­se, som under en pro­me­nad.

 

Ta hjälp av tekniken

Det finns en mängd saj­ter, appar, YouTube-klipp, podcasts och annat som kan väg­le­da dig och ge stöd på vägen. Ta dig tid att kika runt lite bland des­sa – de kan under­lät­ta för dig när du vill ska­pa ruti­ner kring dina mind­ful­ness-stun­der.

 

Midroc Business Center är personuppgiftsansvarig för behandlingen av dina personuppgifter. Dina uppgifter kommer att behandlas enligt vår integritets- och cookiepolicy.

quis in commodo ante. ut id facilisis ipsum felis

Pin It on Pinterest